胸肌

男人胸肌锻炼方法计划实施

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文章摘要:男人胸肌锻炼方法计划实施,急起直追江岸大灯,闪客磨刀擦枪表里为奸。

博九网|博久999|博九娱乐城 作者:小磊 来源:未知 2015-09-25 我要评论

导语:看着男人拥有大大的胸肌,博九网|博久999|博九娱乐城:瞬间觉得自己身材太小了。我们今日来看看怎么锻炼胸肌。只要每天坚持锻炼就能够拥有完美胸肌。

男人胸肌锻炼方法计划实施

胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌的。胸大肌是两个较大的,跨越锁骨和胸骨附着于上臂。它有几个重要的功能:肩的屈曲,内收(对身体)和内侧(向内) 转动。胸小肌是一个薄的三角肌肉位于胸大肌下方,并负责类似的功能。大量的推举运动对胸部肌肉的增长是有帮助的,很多运动都需要这部分肌肉提供足够的力量才能获得优势,如足球和橄榄球的身体接触对抗运动。那么怎么锻炼胸肌,我们下面具体来看看怎么锻炼胸肌方法。

怎么锻炼胸肌之上胸部练习

1、上斜板杠铃卧推,锻炼上胸部动作

在上斜板杠铃卧推的重点是整个平凳上的肌肉群,把更多的压力在肩膀上,并包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。这种额外的受力可以帮助靠近锁骨的胸部肌肉,并让你的胸部发展更全面。您的前三角肌和肱三头肌的在整个锻炼也非常重要。

这个练习与平板杠铃卧推非常相似,使用上斜凳,这样更针对胸部肌肉群。举起杠铃离架,并慢慢降低到约3英寸以上的锁骨(胸顶部),然后恢复到起始位置,要用缓慢而可控的方式做这个动作。相反,当你向上推举,这需要爆发力量。尽可能多重复重复此动作,你可以直到力竭。

2、上斜绳索飞鸟,训练胸肌上部

放置一个长凳设置舒适的坡度,在器械之间。与你的背部躺在斜面长凳上给自己定位。每边抓住一个低滑轮。当你开始这个动作,双臂延伸到身体两侧,你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。当你一起抬起滑轮,想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰,挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置,一定要降低绳索在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作,你可以直到力竭。

3、上斜哑铃飞鸟,锻炼胸肌动作

这个练习与上斜绳索飞鸟非常相似。将自己定位在一个有坡度的凳面,背部平躺在上方,举起两个哑铃,各握哑铃,掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作,你的双臂被广泛延伸到身体两侧,用你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。当你举起哑铃在一起,想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰,挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置,哑铃一定要保持降低缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作,你可以直到力竭。

4、上斜旋转哑铃飞鸟,锻炼胸肌方法

这个练习是非常相似的上斜哑铃飞鸟,区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕。将自己定位在一个自由斜面平台,背部平坦躺在平板上,你的手举起两个哑铃,各握哑铃,掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作,你的双臂延伸到身体两侧,你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。

5、上斜板哑铃推举,训练胸肌上方方法

躺在斜板上,双手举起哑铃,向上用力推起哑铃。相反,返回时要缓慢回到起始位置。重复上述动作进行尽可能多的重复,你可以直到结束。

6、上斜板哑铃锤式推举,锻炼胸肌上部

自己的位置在斜面上。你每个手举哑铃。各握哑铃,掌心向内朝着彼此。用爆发力向上推举哑铃。相反,返回到时缓慢回到起始位置。尽可能多的重复上述动作,你可以直到完成。

7、搁凳俯卧撑,锻炼胸肌徒手动作

这是一个普通的俯卧撑,除了你的脚放在平凳上。可以肯定的是,当你做这个动作时,保持你的背部挺得笔直/平。您可以使用不同程度的手的宽度,来完成不同胸部位置的刺激。

8、史密斯机上斜推举,训练胸肌动作

这个练习与上斜杠铃卧推是非常相似。唯一的区别是,史密斯机辅助你稳定的完成动作!将座椅调成上斜(如果你不知道什么是史密斯机,在你的健身房请教一个教练,让他为您提供帮助)。你的背部平躺在史密斯机上,双手保持比肩略宽的距离握住杠铃,举起杠铃离架,并慢慢降低到锁骨(仅低于你的喉结)约3 英寸以上,然后回到起始位置。不要让杠铃降低到你的胸部(这会导致你的肩膀关节受到不必要的压力,并且会让其他肌肉参与发力)。下降的过程要缓慢而且是自己可以控制住的力量。相反,当你向上时,要利用你的爆发力推举。尽可能多重复此动作,直到完成。

9、健身球俯卧撑,锻炼上部胸肌

使用健身球,手支撑在球上要保持平衡防止摔伤,让你的身体成俯卧撑姿势。慢慢地完成一个完整的俯卧撑,把你的胸部下降,然后恢复到起始位置,整个动作中胸部肌肉保持张力。

怎么锻炼胸肌之中胸部练习

1、杠铃卧推:经典锻炼胸肌动作

背部平躺,双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃,举起杠铃离架,慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平。如果你有肩膀的问题或者这个位置不舒适,提高距离,降低标准下降到离你胸部大约3英寸以上。当你降低下来不要让杠铃触摸你的胸部,因为这会导致你的肩膀关节不必要的压力。缓慢的降低而且能控制速度的水平做这个动作。然后当你向上推举的时候要使用爆发力完成。尽可能多重复此动作,你可以直到完成。

2、仰卧曲杆杠铃直臂上拉:锻炼胸肌中部动作

你的背部平躺在一个平面板凳。使用曲杆杠铃,通过举起杠铃锻炼胸部。开始时你的胳膊肘微微弯曲,慢慢放下杠铃时伸展你的双臂(和杠铃)到你的头后面可以达到的地方,然后用你的手臂和杠铃举过后面越过头顶,动作中向板凳下方用力,到达与身体垂直的角度!慢慢的回到开始位置,过程中保持你的胳膊肘略微弯曲。

3、蝴蝶机夹胸:健身房器械锻炼胸部动作

使用健身房器械:蝴蝶机夹胸。一起挤压你的前臂和手肘进行练习,在整个动作过程中能感觉到胸部受力的开始到巅峰。在这个运动一定要真正挤你的胸肌知道最后。回到开始位置,重复。

4、仰卧哑铃直臂上抬:训练胸肌中部动作

这是与“仰卧曲杆杠铃直臂上拉”非常相似,你将用哑铃代替杠铃完成动作。平躺在训练凳上。握住哑铃,你的胳膊肘微微弯曲,开始,慢慢放下哑铃,伸展你的双臂(和哑铃)回到你头后面可以达到的位置,你的手臂和哑铃从后面举过头顶,胸部发力向板凳下方,慢慢地返回哑铃到起始位置,整个过程要保持胳膊肘微微弯曲防止受伤。

5、平板窄距杠铃卧推:锻炼胸部中间部分

选择适合自己的重量,不要过重或是过轻,因为窄距离需要用到更多的力。平躺在平板上,双手握住比双肩距离率窄。举起杠铃离架,并慢慢降低离你胸部一拳头的距离,然后推回到起始位置。

6、龙门架绳索夹胸

使用龙门架绳索进行训练,同时使用两边的绳索,设置滑轮保持在较高的位置(自己不清楚的话就请教一下周边的教练)。站立两只手各握好一个,你的形态类似一个“T”,像拥抱大树一样缓慢而且能自由控制的速度进行锻炼,在高峰时保持一秒钟,然后回到起始位置,重复动作直到完成。

7、双手支撑

双手抓住高度与臀部水平,接着叠起双脚弯曲膝盖,然后开完弯曲胳膊肘,在中间将自己的身体慢慢放下直到上臂与地面平行,然后恢复到起始位置,直到手臂伸直,但不要完全锁定。

8、平板哑铃推举

保持背部平躺在凳子上。两只手举起哑铃。当你从下向上发力的时候利用你的爆发力完成。相反,当你放下哑铃时要以一个缓慢而可控的方式做。尽可能多重复此动作,你可以直到力竭。记住这一点,在做任何重量的时候都最好有人和你一起辅助你!

9、平板哑铃夹胸

这个练习与蝴蝶机夹胸非常相似。将自己定位在一个自由站立平凳上,平放你的背部。举起两个哑铃。当你开始这个动作,你的双臂被广泛延伸到身体两侧用你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。当你一起举起哑铃,想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰,真正挤压你的胸肌计一个数。当返回到起始位置,一定要降低缓慢而可控的方式。尽可能多重复此动作,你可以直到失败。

10、单臂哑铃夹胸

这个练习与平板哑铃夹胸和蝴蝶机夹胸非常相似。唯一的区别是,你将只使用一个手臂来做。平躺在健身凳上抓住一个哑铃。当你开始这个动作,你的手臂被广泛伸出你的身边与你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内。当你举起哑铃时,类似拥抱的动作。当返回到起始位置,一定要缓慢而可控的放下哑铃。尽可能多重复此动作,你可以直到力竭。

11、双手合十抵胸

您可以站立或坐(保持你的背部挺直)来锻炼。只需紧握你的双手合拢,并将它们互相用力推到一起,你可以保持至少10-15秒,整个时间中专注于完全施展你的胸肌肌肉。放松,重复。

12、平板绳索夹胸

这个练习与平板哑铃夹胸和蝴蝶机夹胸非常相似。在龙门架滑轮机器下面放一个健身凳,在两边皮带轮之间。平躺在上面,使用每边一个低滑轮。当你开始这个动作,你希望你的双臂被广泛延伸到身体两侧用你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。当你抬起滑轮在一起,想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰,真正挤压你的胸肌一个计数。当返回到起始位置,一定要降低皮带轮在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复此动作,你可以直到力竭。

13、窄距俯卧撑

这个练习是基本俯卧撑,区别在于手的宽度定位。对于收手的位置,你要双手在地面上约2英寸的距离。对于宽手的位置,您将做完全相同的运动,但你的手会在地面上相距甚远,彼此尽可能同时做上推。

14、器械推胸(坐姿推胸器)

找到坐姿推胸器坐下,不知道的咨询教练(按照器械要求坐好,保持你的背部紧挨着凳面)。利用你的爆发力向外推出器械。当您返回到起始位置,要确保你在一个缓慢而可控的方式做。尽可能多重复此动作,你可以直到力竭。

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