胸肌

冯教练告诉你胸肌怎么练出来

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文章摘要:冯教练告诉你胸肌怎么练出来,这晚贫困户马路边,工伤保险走运扣点。

博九网|博久999|博九娱乐城 作者:小磊 来源:39健康 2015-09-07 我要评论

导语:胸部是平时身体活动较少运动到的部位,如果你不进行专门肌肉锻炼就想拥有性感胸肌,那你就想得太美了。那胸肌怎么练?下面让专业教练教你练胸肌方法。

胸肌是男人性感焦点,一副好胸肌可以男人有充分资本去骄傲。然而,练胸肌不是男人的专利,胸肌锻炼对女性来说同样重要。坚持胸部锻炼,能够帮助女性解决胸部下垂、大小胸等问题,塑造完美胸型同时能避免胸部疾病。那要怎样练胸肌?下面,专业教练教你练胸肌。

1.坐姿器械推胸

坐姿器械推胸

锻炼部位:这个动作能够锻炼整个胸部,增加胸肌的厚度和宽度。

具体动作:调整器械高度与肩或胸部平齐,挺胸瘦腹,肩部紧张收缩下沉,身体不能离开挡板,双脚踏稳地面。座位一定要坐满,双手要抓稳器械,不要松开。向前推时,胸肌收缩,向后收回时,让胸肌充分拉伸开来。动作练3组,每组是12~20下。

动作要领:臀部坐满,身体不能离开挡板。

2.站姿龙门架夹胸

站姿龙门架夹胸

锻炼部位:锻炼胸部内侧,可以避免胸部外扩。

具体动作:站在龙门架中央,两脚自然张开,膝盖微微弯曲,身体向前倾,臀部向后翘。双手要抓稳,肘部向两边张开。用力时,胸大肌收缩,还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组,每组15下左右。

动作要领:闭握拉环,身体微微向前倾;臀部向后坐;手肘向外打开,否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。

3.上斜杠铃卧推

上斜杠铃卧推

锻炼部位:锻炼胸部上侧,能够避免和矫正胸部下垂。

具体动作:握稳杠铃,握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹,臀部坐满,腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组,每一组15~20下。

动作要领:腰部不能拱起;从上胸位置向上推。

4.平板杠铃卧推

平板杠铃卧推

锻炼部位:卧推在健身房非常常见,能够锻炼到整个胸部。

具体动作:握距与肩同宽或比肩宽,挺胸瘦腹,肩部后缩下沉,下放至胸前一线,让胸部完全拉伸开。向上推时,肘部微微弯曲。动作重复3组,每组做15~20下。

动作要领:握距不宜太窄或太宽;上举时,手臂不要伸直。

5.哑铃上斜卧推

哑铃上斜卧推

锻炼部位:这个动作能够调整胸部,避免大小胸。

具体做法:哑铃放至上胸位置,不能为中胸或下胸部,还原时,两肘必须为90°角。上举时,胸部收缩,下放时肘部不能超过肩部。重量不宜太重,否则容易造成肩关节受伤。尽量由轻到重。动作重复3组,每组15下。

动作要领:挺胸瘦腹,要不微微拱起;下放时,肘部弯曲90°,且位置不超过肩部。

饮食增肌方法

要想练好胸肌,除了要进行胸部锻炼外,还要注重“食补”,吃一些有助肌肉增长的食物,能够让你胸肌锻炼事半功倍哦。怎样吃能有助肌肉增长?

1.补充足够的热量。肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物。健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解。

3.补充优质蛋白原料。蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.保持适宜激素水平。体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

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