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GVT训练法,来场说干就干的肌肉大轰炸!

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文章摘要:GVT训练法,来场说干就干的肌肉大轰炸!,行政部门私底下出凡入胜,雷动海不扬波摇椅。

博九网|博久999|博九娱乐城 作者:小磊 来源:未知 2017-06-16 我要评论

信息时代,获取知识更加简单、便捷 网络上推崇的健身训练方式多种多样 递增法、倒金字塔法、预疲劳原则、大重量递减法 对于刚接触健身的人来说难免会眼花缭乱 不知道那种方式最适合自己 有没有一套既有效、又操作简便的方法呢? ▼ 接下来就要隆重给你推荐这

信息时代,获取知识更加简单、便捷

网络上推崇的健身训练方式多种多样

递增法、倒金字塔法、预疲劳原则、大重量递减法……

对于刚接触健身的人来说难免会眼花缭乱

不知道那种方式最适合自己

有没有一套既有效、又操作简便的方法呢?

GVT训练法,来场说干就干的肌肉大轰炸!

接下来就要隆重给你推荐这套训练法

德国壮汉训练法(GVT),俗称10组10次训练法

这套被用了几十年的促进肌肉增长的训练法

简单有效且容易被掌握,但要做下来却并不容易

GVT训练法,来场说干就干的肌肉大轰炸!

著名力量教练Charles Poliquin把GVT称为“难上加难”

并直言这种训练法超过了一切其他方法

如此之难却广泛流行的一个重要原因就是-非常有效果

这种10组10次的训练法较普通的3-4组训练法

可以最大化的增大你的肌肉

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原因是因为它以单一的肌肉群为目标

增大重量让他们反复运动

身体通过扩张目标纤维来适应这种重量

这种训练法以乳酸堆积来产生大量的代谢性应激

代谢性应激是一种来负责肌肉的增长的最重要的机制

因此,这种训练方法被确定是非常有效的

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控制GVT在训练中的可变因素

用相同重量完成10组,每组10次的单一训练,组间休息90秒

你需要做的就是控制好在你训练间的一切可变因素

以确保你所做的每件事都足够正确,来获得最大的效果

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1.时间安排

这种训练法训练量巨大

如果你刚接触这种训练法,建议一周训练三次

训练内容以:卧推、深蹲、硬拉为主

具体训练计划如下:

第一天:卧推

第二天:休整

第三天:深蹲

第四天:休整

第五天:硬拉

第六天:休整

第七天:休整或开始新一轮

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我们建议训练者在每一个训练日集中轰炸一个肌肉群

再次轰炸此肌肉群时

保证你的肌肉至少得到4-5天的休息

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2. 器械选择

选择好运动方式,需要搭配好最佳的运动器械

我们推荐杠铃

因为在体力严重消耗后,杠铃相比哑铃好控制

最大限度的保证你的巡练继续下去

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3.重量设置

重量选择非常关键,太重或太轻都会降低你的训练效果

建议使用单次举起的最大重量(仅能做一次)的60%进行训练

通过“单次重量计算器”来计算出你的单次最大重量

例如:你单次卧推的最大重量是300磅,那60%就应该是180磅

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4.组间休息

组间休息我们建议控制在90秒,请用你的秒表精确把握时间,

不然的话,训练的效果会大打折扣

随着组数的增多,疲劳也会加剧

这个时候也必须严格的把组间休息时间控制在90秒

以达到最好的训练效果

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5.附加训练

当你做完这10组训练

可增加一些不同角度做的训练

如3组每组8-10次这样的训练

根据自己的经验

可增加1-2个动作

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训练计划安排,以杠铃深蹲为例:

第一组: 185 磅,10次, 休息90秒。

第二组: 185 磅,10次, 休息90秒。

第三组: 185 磅,10次, 休息90秒。

第四组: 185 磅,10次, 休息90秒。

第五组: 185 磅,9次, 休息90秒。

第六组: 185 磅,8次, 休息90秒。.

第七组: 185 磅,7次, 休息90秒。

第八组: 185 磅,7次, 休息90秒。

第九组: 185 磅,6次, 休息90秒。

第十组: 185 磅,6次, 休息90秒。

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用这种方法训练几周后停下来休息

休息之后,增加大约5%的重量然后继续10*10训练

选择不同的多关节动作或者尝试些细小的变化方法

试试5*5训练法, 这是一种更加刺激的方法

用你单次最大重量的85%做5组每组5次的训练

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对于如今的训练者来说

他们可以得到所有的训练方法

但GVT是一种最简单、最基本的训练方法

他能最有效的打造你的肌肉,增加你的力量

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准备工作做好了

我们就正式开始GVT的训练吧

第一天:卧推

杠铃卧推 10组,每组10次,组间歇90秒

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下斜哑铃推举 3组,每组8-10次,组间歇60秒

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坐姿哑铃推举 3组,每组8-10次,组间歇60秒

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屈臂机 3组,每组8-10次,组间歇60秒

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悬垂屈膝抬腿 3组,每组12-15次,组间歇60秒

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第三天:深蹲

杠铃深蹲 10组,每组10次,组间歇90秒

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腿举 3组,每组8-10次,组间歇60秒

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弓步 3组,每组8-10次,组间歇60秒

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站姿提踵 3组,每组12-15次,组间歇60秒

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绳索伐木 3组,每组12-15次,组间歇60秒

第五天:硬拉

硬拉 10组,每组10次,组间歇90秒

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腿弯举 3组,每组8-10次,组间歇60秒

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罗马尼亚硬拉 3组,每组8-10次,组间歇60秒

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宽握下拉 3组,每组8-10次,组间歇60秒

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站姿杠铃弯举 3组,每组8-10次,组间歇60秒

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腹肌训练器 3组,每组12-15次,组间歇60秒

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如果你对于那些你熟悉的训练方式感到疲倦

准备换一种新的训练方法重获新生

或者单纯的想尝试一种具有挑战性的训练

那你就试试GVT吧

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