胸肌

初次进健身房的你如何练胸肌?

本文地址:http://www.blubisque.com/jiroujianshen/xiongji/1468.html
文章摘要:初次进健身房的你如何练胸肌?,普天之下受体泅渡,描述三座大山九九归原。

博九网|博久999|博九娱乐城 作者:小磊 来源:未知 2017-06-07 我要评论

很多健身圈的人说胸肌不实用,是一块门面肌肉。这个说法是对的,但我们很多人就是需要这么一块门面肌肉!我们外貌协会训练的目的就是练壮让自己变得更好看嘛,胸肌毫无疑问是重点。

很多健身圈的人说胸肌不实用,是一块门面肌肉。这个说法是对的,但我们很多人就是需要这么一块门面肌肉!我们外貌协会训练的目的就是练壮让自己变得更好看嘛,胸肌毫无疑问是重点。

胸肌对体型的影响是巨大的,说实话比背部腿部要优先许多。厚实的胸肌能直接将衣服撑起来,夏天只穿一件T恤的情况下,大家看到的不再是你纸一样单薄的身体,而是身前鼓起一块充满力量感的上半身。

对大部分有健身经验的人来说,胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块,活动范围也有限,不像三角肌一样前后左右灵活转动。胸肌只需要不断加重量,往几个简单的角度使劲儿卧推刺激就很到位,基本都能练起来。

但对很多新手来说,胸肌却非常的难练。难点在哪里?他们说练了半天胸肌,一点感觉都没有,手臂倒是先没力气了。这个问题很典型,就是控制目标肌肉发力的问题。这个控制肌肉发力是必须学会的,它会伴随你健身的一生,无论哪个部位要练好,都需要学会控制肌肉。

但其他部位,例如肱二头肌做弯举、肩部做推举,只要你把重量举起来,基本目标肌肉都会被迫强制作为主要发力肌,怎么说都能练出点效果。

但胸肌很尴尬。主要动作卧推,是由胸大肌、肱三头肌、三角肌前束共同发力将重量举上去的。你要是没主动控制胸大肌发力,肱三头肌和三角肌前束就可以作为主要发力肌,直接把杠铃给推上去了,你的胸肌就几乎练不到,一点儿感觉都没有。

所以就从控制胸肌发力开始,跟大家探讨一下如何尽快练出两大块盔甲一般的方胸。

一、胸肌怎样才能练出感觉?

因为胸大肌结构相对简单,训练上动作就那几个,搞不出什么花样,所以提升训练动作的质量首当其冲。这个还是得从胸肌的肌肉结构开始讲起。

如何练胸肌?

 

胸肌就胸前这么一大块肌肉,主要作用就是把肩臂部分,往身体中间互相拉近,包括中上和中下。

我们再对照上图细看,可以观察到胸大肌的起点和止点。

胸大肌的起点有很多。有连着锁骨的,这部分构成胸大肌的上部;有连着胸骨以及胸骨腹肌部分肋软骨的,这部分构成胸大肌的中部;有连着第五、六根肋软骨和腹直肌鞘前壁上部的,这部分构成胸大肌下部。而止点全部都连接在肱骨上侧靠近肩部,也就是你的上臂的那一根骨头。

研究肌肉的起点和止点有什么用呢?肌肉的收缩,其实就是将起点和止点靠拢起来。

胸肌就是将肩臂部分往身体中间拉近。从动作来讲,你张开双手给妹子一个拥抱(飞鸟动作),就是用的就是胸大肌收缩发力;她双手将你推开(前推动作),也能用到胸肌的力量。

拥抱式的飞鸟动作,大家都比较容易感受到胸肌的发力。前推的动作反而比较难,所以大家做卧推经常手臂先累胸肌没啥感觉。正确的前推应该怎么做?一个关键点就是锁定肩部。

如何练胸肌?

如上右图,挺胸、沉肩、肩胛骨后收并固定,注意肩胛骨区域需要始终保持固定不动的。然后移动你的手臂,将手肘往后拉,直到拉不动为止,你就会感受到胸肌被拉伸开;然后继续保持肩胛骨不动,主动收缩胸肌,挤胸,将手臂往前推,当手臂伸直时你能感觉到胸肌的挤压(注意手臂伸直时,依然是挺胸沉肩,肩胛骨后收保持为止不变的)。

大家可以伸出双手多试几次,伸直做几个俯卧撑试试找找这个感觉,注意锁肩,肩胛骨始终后收不动,感觉就会很容易出来。

另上面有讲到,胸肌的作用是将肩臂部分往身体中间拉近,所以在实际的卧推训练中,要注意保持始终共有两边向中间挤压的力量。

如何练胸肌?

如图,我们卧推都以为只是朝着红色箭头的发力方向,将杠铃推上去。实际上你必须有绿色箭头向中间靠拢的发力,胸肌才能尽量“挤”在一起。虽然杠铃杆不会变形,这个发力实际上是静态的,不会造成双手位置的移动,但能很好地辅助你找到胸肌的感觉。

下次练杠铃卧推,记住这两个个方法去试试,可能感觉就上来了。胸肌能找到发力的感觉,是练胸最最基础的保障。

二、大重量对胸肌很重要

胸肌跟全身很多常规肌群一样,对大负重比较敏感。虽然肌肉维度并非跟负重完全成正比关系,但是如果你能推起100kg,你的胸肌绝对不会比只能推50kg的人薄弱。

大重量的首选动作,当然是大型复合动作:卧推。(没有特别描述的卧推都是指自由杠铃卧推)

卧推最难的一点就是不懂得控制胸大肌主动发力,用肱三头肌和三角肌前束的力量,将杠铃推上去了。这点上面有讲,这里就不赘述。也由于这个特点,所以在大重量卧推时,无论你胸肌主动发力控制的多好,肱三头肌和三角肌前束都不可避免的需要释放大量的力量,去辅助胸肌将杠铃推上去。所以经常冲击卧推的人,肱三头肌和三角肌前束通常也都不差。而这两个部位练壮,对显壮的帮助也是比较大的,所以卧推是瘦子必须重点对待的动作之一。

如何练胸肌?

卧推作为胸肌训练第一个动作,我会先用轻重量做两三组热身(任何部位训练都应该这样)。热身后的正式训练,如果要冲击大重量,其实跟上次介绍肩部时说的一样,用强力组就非常的适合。

第一组:12RM。完成后休息90秒,加杠铃片。

第二组:8RM。完成后休息90秒,加杠铃片。

第三组:6RM。完成后休息90秒,加杠铃片。

第四组:3RM。

这样每组不断加重,对你上半身力量的提升就非常快。而胸肌对这种大重量刺激也有非常好的反应。

有的人可能觉得3RM太危险。

这里首先要求你必须用全握法(拇指环扣杠铃杆)进行卧推,禁止用半握。虽然很多人觉得半握发力感觉更好,但确实有滑落的风险,还是安全第一。

其次你可以在这3RM的挑战组里,就随便拉一个在你附近训练的哥们过来,让他帮你托一下杠铃。有人托着杠铃,你能非常安心地去推大重量。而且你可能推了3下,觉得其实你还有余力,能再推半下,但要将第四下完全推起来确实做不到。这个时候你尽管去推,推到一半起不来,他会辅助将你的杠铃拉起来,这一下的彻底力竭后,你很可能会马上获得强烈的泵感。

不要脸皮太薄,有需要就尽管叫人过来帮忙,大家其实都很乐意。没准他也想找人帮他托一下没好意思叫你。这样交个朋友以后训练交流起来也方便。

冲击完这一组后,通常我还没完。我会降低负重继续推两组,让胸大肌的泵感更足。这个训练法其实叫金字塔组,不过什么名字不重要,你知道怎么练就行。

第四组完成后休息60秒,将杠铃重量减少一半。

第五组:推至力竭(通常10~12下左右)。完成后休息60秒,再将杠铃重量减少一半。

第六组:推至力竭(通常15~20下左右)。结束。

最后这两组轻重量,如果你想增加训练强度,也可以这么玩。

1、负功训练:推上去后,从最高点,用4秒时间缓慢放下到最低点。这个缓慢控制重量放下的过程会很累,也会增加延迟性肌肉酸疼,也就是过两天你胸肌会疼的特别厉害;

2、快速半程:用非常快的速度上下推杠铃(注意姿势保持标准),其中不要上到最顶点,也不要下放到最低点,在中间的范围活动就行。这样的训练方式能避免任何肌肉休息的机会(例如在最高点停顿一下其实就是休息),持续的快速刺激能让胸肌快速充血,练完后胸肌会膨胀的比较厉害,感觉很饱满。

玩法很多,还是以要以冲击大重量为主。

三、杠铃和哑铃的区别

杠铃卧推好还是哑铃卧推好?没有绝对的说法,各有各优劣。

杠铃很稳定,不需要花太多精力去控制负重的稳定性,所以能集中精力挑战大重量和极限重量。而重量越大,对力量和维度的突破越有帮助,所以通常大家喜欢用冲击卧推来突破胸肌的厚度。

但杠铃卧推,由于杠铃杆是在胸前连着两端的杠铃片,所以杠铃下方的范围有限,触胸后就到底了。而哑铃由于是两只手单独的负重,可以继续往下放直到胸肌拉伸的极限。

如何练胸肌?

将胸肌尽量拉开的好处也很明显,一方面是极限拉伸状态下的胸肌要收缩复原,这个阶段基本只有胸大肌在发力,三角肌和肱三头肌参与的不多,所以很多新人觉得哑铃卧推更容易找到胸肌发力的感觉;另一方面是肌肉拉的越开,募集肌纤维的范围越大。

虽然这个说法目前还不明确,但你随便找个动作,只做小半程动作到力竭,你可能感觉到这块肌肉局部感觉明显,有些地方还感觉不充分。如果你做全程范围的动作,更能感觉到整块肌肉都在充血膨胀。刺激的范围越大,对胸肌的塑型效果通常也越好。

如果你只练杠铃卧推,一段时间后可能胸肌比较鼓胀,看着挺厚了,但有点中间隆起,形状看起来一般般。如果只做哑铃卧推,通常胸肌会练出一个比较平整有型的轮廓,但厚度可能相对差点。(只是经验参考,效果因人而异)

但哑铃的劣势也很明显,由于双手分别负重,所以非常要分别控制稳定起来还是蛮耗精力的。所以哑铃卧推的重量必然没有杠铃卧推的大,对力量和维度的提升也稍欠。

杠铃

优势:稳定,能上更大重量,冲击厚度;

劣势:动作幅度有限。

哑铃

优势:动作幅度更大,塑型更有利,更容易感受胸肌发力;

劣势:负重有限。

所以可以根据自己的实际情况选择适合的器材。例如不容易找到感觉的同学,可以先练一个周期(3~6个月)的哑铃卧推,这样进步可能更快;然后再换杠铃卧推冲击厚度,会有突破。然后按照自身需求在杠铃和哑铃之间替换即可。

1.本站遵循行业规范,任何转载的稿件都会明确标注作者和来源;2.本站的原创文章,请转载时务必注明文章作者和来源,不尊重原创的行为我们将追究责任;3. 作者投稿可能会经我们编辑修改或补充。

健身相关文章相关文章
健身点评网友点评