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女孩臀部训练 画面太辣眼睛了!

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博九网|博久999|博九娱乐城 作者:小磊 来源:未知 2016-11-23 我要评论

导语:女孩臀部训练 画面太辣眼睛了!跪撑伸髋-该训练动作可以让臀部变得紧实而又翘,塑造完美臀部线条。除此之外,对于改善腿部肌肉线条与脊椎疾病也有显著效果。

女孩臀部训练 画面太辣眼睛了!

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  【动作名称】

  跪撑伸髋

  【训练部位】

  主要锻炼臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌和臀部深层的旋外肌群,其次也锻炼到了手臂与腰背部的肌肉群。

  【训练效果】

  该训练动作可以让臀部变得紧实而又翘,塑造完美臀部线条。除此之外,对于改善腿部肌肉线条与脊椎疾病也有显著效果。

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  【难度系数】

  ★★★☆☆

  【动作步骤】

  1、手肘弯曲成90度,前手臂与手掌平行紧贴于地面,支撑起前半身;

  2、左腿单膝跪地,撑起后本身,右腿屈膝但不与地面相触,完成初始动作;

  3、吸气,右腿向外向上伸展,直到伸直状;

  4、呼气,缓慢将右腿恢复初始位置;

  4、重复进行该动作即可;

  【训练要求】

  1、务必长期坚持;

  2、在右腿达到伸直状态时,稍作停顿,可以使训练效果更佳。

  【注意要点】

  1、呼吸稳定均匀;

  2、右腿在向外向上伸展时,腿的高度不可超过水平位,故意上翘;

  3、在训练过程中始终保持腰背部的挺直;

  4、缓慢进行,切勿追求动作完成的速度。

  【具体动作要点和所用到的肌肉见图示】

跪撑伸髋

  【进阶动作】

  在练习时,腿可伸直,也可稍弯曲,但在外展动作的后期看加大运动幅度。

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