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男人如何锻炼手臂肌肉 手臂肌肉锻炼方法图解

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博九网|博久999|博九娱乐城 作者:博九网|博久999|博九娱乐城 来源:网络整理 2016-11-28 我要评论

在健身教练Lee和亨特·拉夫拉达指导下,你将获得手臂肌肉涵盖肱二头肌和肱三头肌的围度与力量的增长。这就带大家来看看他们独特的手臂肌肉训练。

在健身教练Lee和亨特·拉夫拉达指导下,你将获得手臂肌肉涵盖肱二头肌和肱三头肌的围度与力量的增长。这就带大家来看看他们独特的手臂肌肉训练。八个手臂肌肉锻炼方法图解,让你手臂肌肉更发达

手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。只进行对臂部的单独训练,不进行腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来让训练强度增大。

尽管人和人之间是有差异的,不过我们还要分享一些共同的健身理念,比如我们在健身过程中尽量防止锁死关节,是为了确保肌肉的持续紧张;我们会用上大重量训练直到力竭;或者是保持我们的组间休息时间到最低限度。

它们看上去是一些非常小的事情,不过却是非常重要的,它会让你的泵感更强烈,会让你的成绩更引人注目!

这套训练能帮你增加臂部肌肉,不过假如你摄入的热量不够,它也是没办法完成的!原因是摄入都被消耗而没有结余。

好了,你准备好了吗?让我们开始吧!

动作一.杠铃窄卧推

重复12到15次,1组热身

重复12到15次,4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!

热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

 

动作一.杠铃窄卧推

 

动作二.仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

 

动作二.仰卧曲杠臂屈伸

 

动作三.单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

 

动作三.单臂绳索下拉

动作四.绳索下拉

3组(每组15到20次)

在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。

动作四.绳索下拉

 

动作五.站姿哑铃锤式弯举

4组(每组10到12次)

保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。

 

动作五.站姿哑铃锤式弯举

 

动作六.坐姿哑铃臂弯举

4组(每组10到12次)

这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

 

动作六.坐姿哑铃臂弯举

动作七.托臂弯举

3组(每组12到15次)

托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。

 

动作七.托臂弯举

动作八.杠铃弯举

3组(每组12到15次)

每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。

动作八.杠铃弯举

额外提示

训练能让肌肉增大、力量增强,不过更关键的是你务必要摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量,而剩余的就是你所增加的肌肉或者是体重。

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