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无器械徒手增大肌肉的训练

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文章摘要:无器械徒手增大肌肉的训练,一遍奖提名借势,奇才若涉渊水国务院机。

博九网|博久999|博九娱乐城 作者:小磊 来源:未知 2015-08-09 我要评论

导语:无器械徒手增大肌肉的训练,博九网|博久999|博九娱乐城:大家都应该知道这句话的意思。在我们没有任何器械时也是可以增大肌肉。最常见的就是俯卧撑肢体运动,接下来我们会详细的介绍给大家如何做无器械徒手增大肌肉的训练。

无器械徒手增大肌肉的训练

10分钟徒手腹肌锻炼

徒手训练也可以建构肌肉,新兴的趋势说明,简单地利用体重,而没有额外的负重,也有造成肌肉肥大的潜力。肌肉成长主要一个关键的因素:肌肉的超载刺激,这个刺激跟你拿哑铃、杠铃或是使用机器无关,不幸的是,跟器材昂不昂贵、运动技术厉不厉害也无关。简而言之,若你能提供肌肉足够的刺激,身体就会被强迫建构更多的肌肉。而在健身房内的工具仅仅是一条捷径。但徒手训练绝不可能取代举重训练,而是训练肌肥大的另一种方式。

以下提供几个简单的策略,可以加你原有的徒手训练菜单中:

策略一:打开你的潜能

神经系统的活动提高时,要获得好的举重效果就更容易一些。当神经系统处于休眠和睡眠的状况,要提升肌力及表现几乎是不可能的事。在进行传统的举重训前,没有进行适当的热身,你的肌纤维没辨法互相工作,导致肌力与表现出现主要的缺陷。有二种方法可以解决这个问题:

1. 彻底的进行热身,微微冒汗。

对于徒手训练来说,热身看起就就是短组数的深蹲(蹲到底下时停留一会)、引体向上及伏地挺身,但记得不是做到疲劳。

2. 在原有的训练中加一些爆发力的动作。

爆发力及高负重的肌力训练拥有「点燃神经系统及激活更多肌纤」的能力,这个作用称为活化后增益作用(PAP)。这些具有挑战性的动作,可以刺激神经系统,并强化肌肉的征召。可以将这个好处整合到你原有的徒手训练中。

补充:所谓的活化后增益作用的意思,在[热身运动对于运动表现的影响 有提到:

热身活动有助于肌肉作用的另一机制是所谓的活化后增益作用(post-activati​​on potentiation,PAP),指的是肌肉收缩时,使肌纤维对于钙离子的敏感度提升,增加粗细肌丝横桥活性,使肌肉收缩产生的力量和速度增加(Sale, 2002)。同时,热身可以使肌肉纤维中的黏滞性降低,使肌肉和关节活动范围增加,因此运动中可做出强度较强的运动,并减少肌肉的损伤。

策略一:可以开始进行具有挑战性的爆发力动作,像是蹲跳

在爆发性的动作完成之后,可以直接接着进行更传统专注于肌力的徒手训练,将焦点放在次数上。这里有一个针对胸部训练的例子:

Dead-Stop Upper Body Box Jumps, 3-5次

休息15秒

倒立或脚高手低的伏地挺身,5~8次

休息15秒

传统的伏地挺身8~12次

休息2分钟,然后再重覆

++++++相关阅读:健身教练手把手教你如何做腹部肌肉训练++++++

策略二:等长运动

等长运动经常被忽视。若应用得当的话,它在肌力或肌肥大的训练中会有存在的价值。除了肌肉的成长之外,也增加关节的稳定性及强度。动作的焦点在将张力落在整个肌肉上。关节在某个位置时,张力会更强调在骨骼结构上,而不是肌肉收缩上。可以将等长运动加在训练的结尾,肌肉会有种灼热感,这里有一个例子:

下半身Lower Body:

重覆以下的循环,5次,中间不休息:

蹲跳(Jumping Squats) x 5次

停留在深蹲蹲下的位置,维持30秒。

上半身Upper Body:

重覆以下的循环,3次,中间不休息:

Jumping Pull-ups x 5次

引体向上(手肘呈90度),尽你所能看能撑多久。

策略三:姿势角度影响负重

徒手训练的强度与重力有关。以伏地挺身来看,由于力向量的关系,提供给手部的重量也会有所不同,比如说,将手放的高度比脚更高,对于手的负重比会减少;而若把脚的高度垫高(放在箱子上),这时就会增加手部的负重。

当你在进行训练时,先以「最困难」而且身体可以维持良好姿势的强度开始。以伏地挺身来说,就是让脚垫高。以徒手的仰卧悬垂臂屈伸Rows来说,就是让身体尽量与地面呈平行。当你疲劳之后,将动作调成一个更简单的位置。这予许你可以进行更多的训练,增加整体的训练量,而不用变换到其它新的动作。

事实上,徒手训练与机器是有用的。肌肥大主要靠高负荷所带来的高张力刺激。徒手训练是其中一个选择,若你有事无法进健身房,徒手训练是一个有效的替代方式,但它不能取代健身房的设备。

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