腹肌

如何练就漂亮的腹肌 腹肌还要大重量

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文章摘要:如何练就漂亮的腹肌 腹肌还要大重量,附影附声均称飞机票预,就业再就桥下微波。

博九网|博久999|博九娱乐城 作者:小磊 来源:未知 2015-09-28 我要评论

导语:我们常常说,博九网|博久999|博九娱乐城:每个人都有腹肌,看不到腹肌的原因就是肚子上有一层厚厚的脂肪,想要看到腹肌需要有足够低的体脂肪比例!只要你的身体脂肪比已经在10%或以下,你的腹肌就可以现行。

如何练就漂亮的腹肌 腹肌还要大重量

不过有的朋友却发现,即使体脂已经足够低了,但是感觉腹肌并不是很有型....这到底是为什么呢?

原因是你的腹肌,块头太小,不够突出

除去体脂原因之外,你还需要足够饱满,大块的腹肌,这样才会得到漂亮的腹肌!

怎么办?

让肌肉肥大(Muscle Hypertrophy)的条件

增加肌肉量的条件很简单,只要满足到以下3个条件,基本上肌肉一定会生长:

a. 刺激肌肉

b. 提供养份

c. 修补复元

但是很多朋友忽略了第1点及第3点,运用错误的刺激方法,并没提供足够时间让腹肌从训练中复元,因此阻碍了腹肌生长!

以下是很多朋友在腹肌训练中的两个误区!

1. 只进行低重量、高次数的训练

先跟大家回顾一下训练重量、次数(Repetition Maximum, RM)跟肌肉生长的关系:

a. 提升肌力:1-5RM

b. 肥肉肥大:6-12RM

c. 提升肌耐力:15+RM

无论是腹直肌还是腹内外斜肌都是肌肉的一种(虽然慢缩肌比例稍大),所以要增大肌肉围度,我们必需定期在8-15RM的范围内训练腹肌。

但很多朋友只集中做卷腹、仰卧起坐、蹬腿等自身体重重量训练,这些动作属于低重量、高次数的训练,有助训练腹肌耐力,加强进行复合动作如Squat、Deadlift、Bench Press时身体的稳定性,但对增大腹肌围度没有太大的帮助。

因此,腹肌也需要挑战!除了做卷腹类训练外,也要在8-15RM范围内训练,务求让腹肌的力量、耐力及围度一同增加。

以下是一些有效的重量训练:

1.负重卷腹

可利用药球或铁饼进行,将重量放在胸前进行卷腹,若要加大难度,可伸直双手。

2.卷腹机器

这部器材在健身房很常见,可以调整重量!进行动作时紧记要收紧腹肌,否则就成了一个普通的髋关节动作。

3. 跪姿绳索卷腹

这个动作有点巧妙,请紧记将前臂夹着头部,并由腹肌进行动作,否则大家就练了背阔肌。

4. 垂悬举腿

如想将这个动作的效能完全发挥,大家一定要慢慢地进行,好好的控制肌肉收缩。

不要每天都训练腹肌

肌肉在休息时才会生长,假如你天天都做500下卷腹,那是拳手加强耐力的训练,对肌肉增大的帮助不多。因此大家切忌心急,每天做大量腹部练习,这只是揠苗助长。

建议在健身训练时,将腹部动作放在训练的最后。假设在练胸日你已经完成6-7组胸大肌动作,在离开前便多做2-3个腹肌动作,然後休息一天,隔日再训练。

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