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上侧或外侧背阔肌如何锻炼

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博九网|博久999|博九娱乐城 作者:小磊 来源:未知 2015-07-29 我要评论

导语:上侧或外侧背阔肌如何锻炼?掌心朝前握住横杠。在动作的底部,完全伸展并放松你的双臂,以充分拉抻你的背阔肌。当你向上拉起时,想象着保持你的双肘在体侧,收缩你的背阔肌,将双肘下拉来举起你自己。

上侧或外侧背阔肌如何锻炼

引体向上(宽握距)

引体向上(宽握距)

掌心朝前握住横杠。在动作的底部,完全伸展并放松你的双臂,以充分拉抻你的背阔肌。

当你向上拉起时,想象着保持你的双肘在体侧,收缩你的背阔肌,将双肘下拉来举起你自己。

尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

目标建议

为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌,当你的双臂完全伸展悬垂时,向一块挤压你的肩胛骨。

俯身杠铃划船(宽握距)

不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度;你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度,那么使用较少的重量来使动作更加标准,这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。

使用一个略宽于肩的握距,这可以让你保持双肘指向体外,并尽可能高地向身后拉拽双肘,在顶峰处要努力挤压背部肌肉。

在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时,你的身体很容易抬离这个俯身位置,这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

目标建议

为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌,将横杠向你的上腹部提拉。

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