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9个动作练遍背部所有部位健身者必须全部掌握

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博九网|博久999|博九娱乐城 作者:小磊 来源:未知 2017-06-27 我要评论

今天给大家整理一组非常完善全面的背部整体训练动作,在健身健美中一直流行着新手练胸,高手练背的说法,可见背部的训练对于一般健身者是多么的困难,如果没有一些健身训练基础是很难将背部练的有所成就的,但是对于健身者来说,健身健美背部是必练的部位,

今天给大家整理一组非常完善全面的背部整体训练动作,在健身健美中一直流行着“新手练胸,高手练背”的说法,可见背部的训练对于一般健身者是多么的困难,如果没有一些健身训练基础是很难将背部练的有所成就的,但是对于健身者来说,健身健美背部是必练的部位,如果健身者一开始不注重背部的训练,随着自己健身训练的深入,那背部的基础力量不足就会显现出来,甚至影响整体的健身训练,

全背部加强训练:9个动作练遍背部所有部位健身者必须全部掌握

我们都知道,背部的力量是整个上半身主要的力量区域,身体上半身的活动都需要强大的背部力量作为基础,在健身训练时背部力量的发挥着无比重要的作用,如果在健身初期健身者不注重背部力量的训练,当随着健身训练的深入,背部力量的不足匮乏就会显现出来,在训练时健身者在正常的提升训练重量时就会明显感觉力不从心,明显感觉身体无法驾驭正常训练所提升的重量,其实这些情况主要的原因就是背部力量不足而造成的,

全背部加强训练:9个动作练遍背部所有部位健身者必须全部掌握

所以健身者健身初期绝对不能忽略背部的训练,不要觉得胸肌腹肌练出来好看,就专门练胸肌腹肌而忽略其他部位的训练,健身训练一定要系统性的训练,使全身的肌肉和力量均衡增长,这样你才能达到良好的健身健美效果,不要把这句话理解错了“新手练胸,高手练背,大神练腿”,这句话的意思不是只有高手才能练背,也不是只有大神才能练腿。作为健身者不管你是新人还是大神级的健身者,都要进行系统性的训练,所以所谓健身新人在一开始就应该培养自己系统的性训练的习惯,从一开始就进行全面的训练。

全背部加强训练:9个动作练遍背部所有部位健身者必须全部掌握

今天为大家整理的这组背部训练动作强度非常大,如果你是健身新人可以根据自己能力减轻重量,但是这9个动作作为健身者,你一定要全部熟练掌握,这是背部增肌的关键动作,背部力量影响着你的整体健身质量和效果,一定要加强背部的训练,背部力量强大,你训练其他部位时效果会有很大的提升,这次把引体向上安排在第一个动作,并且负重完成。之后的大多数动作为划船,非常多样化的划船动作,计划可以作为不同类型划船动作的参考,这次的计划中增加了一些超级组 - 由两个动作组成,使用杠铃,固定器械,绳索来完成训练计划

下面9个背部训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 -120秒(建议),你也可以设定属于自己的休息时间

热身动作,热身动作一定要完成,利用身体自重做引体向上,做3 - 4组,使用的重量恒定,每组做15 - 12次

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动作1利用身体自重+杠铃片/哑铃(负重)完成引体向上,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次

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动图3- 包含两个动作

动作2(图3,前半部分)利用杠铃做划船(常规动作姿势),使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作3(图3,后半部分)利用杠铃做划船,动作与动作2不同,由于这时候要完成较大重量的杠铃,所有要借力完成,上半身下降到于地面平行后抬起与此同时拉起杠铃,使用的重量逐渐的递增,每组做10 - 8次,最后一组的时候降低一定的重量完成

图动3

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动作4坐姿利用绳索+直杆做划船,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次

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动作5站立俯身利用T型杆做划船,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次

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动作6坐姿利用固定器械做下压(从高位),使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次

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动图7 - 包含两个动作,并且它们组成组间无休息的超级组

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7,前半部分)坐姿利用绳索+三角柄做下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8(图7,后半部分)站立俯身用绳索+V绳做直臂下拉12 - 10次为1组

动图7

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动作9站立利用杠铃做硬拉,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次

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