初中级健身计划

女性减肥健身一周计划表

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博九网|博久999|博九娱乐城 作者:小磊 来源:未知 2015-05-07 我要评论

核心提示:很多女生很想健身减掉多于的脂肪,可是怎么练习都没有看到很好的效果。是健身运动对减肥毫无帮助吗?当然不是,健身是最有效的减肥方法,但你需要有一套完善的健身房减肥计划,有条理地进行锻炼,这样才能瘦下来。

【减肥计划表】

一、热身运动

在进行锻炼之前,要先做20分钟左右的热身运动,让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。

可选择器材:跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车

女性减肥健身
女性减肥健身一周计划表

二、力量运动

【第一天】锻炼肌肉:胸

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

【第二天】锻炼肌肉:背

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

【第三天】锻炼肌肉:肩

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

女性减肥健身一周计划表
女性减肥健身一周计划表

【第四天】锻炼肌肉:肱二、肱三

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

【第五天】锻炼肌肉:腿

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

【第六天】锻炼肌肉:腰腹

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

【第七天】休息

休息一天,为下一周的计划做准备。

这套健身房减肥计划比较简单,大家也可以参考专业健身教练的建议,为自己量身定做一个减肥计划。

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