初中级健身计划

让练出好肌肉好身材的一周健身计划

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博九网|博久999|博九娱乐城 作者:小磊 来源:未知 2015-05-07 我要评论

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第一天:练胸

平卧推举
平卧推举

1、平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。

3、平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。

第二天:练背

颈后引体向上
颈后引体向上

1、颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。

2、站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。

3、胸前提拉,四组或耸肩,四组。

第三天:练腿

深蹲练腿
深蹲练腿

1、深蹲,四组。

2、俯卧腿弯举,四组。

3、踮立,四组。

第四天:练肱三头肌

窄卧推举
窄卧推举

1.窄卧推四组。

2.站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。

3.俯立臂屈伸,四组。

第五天:练肱二头肌

站姿臂弯举
站姿臂弯举

1.站姿臂弯举,四组。

2.正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。

3.巻棒,两组。

第六天:练肩

颈前推举
颈前推举

1.颈前推举,四组。

2.颈后推举,四组。

3.站立飞鸟,四组。

4.俯立飞鸟,四组。

第七天:减脂

仰卧起坐
仰卧起坐

1、仰卧起坐,六组。

2、仰卧举腿,六组。

3、慢跑,半小时。

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