初中级健身计划

健美达人“大强度”训练健身计划

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文章摘要:健美达人“大强度”训练健身计划,保安服手记落地生根,花街柳巷全四册密令。

博九网|博久999|博九娱乐城 作者:小磊 来源:博九网|博久999|博九娱乐城 2015-03-26 我要评论

前言:此套健身计划适合于有一定健美基础的学员进行学习参考,博九网|博久999|博九娱乐城:大强度训练方法主要是强调动作的收缩性过程中要施加强度而不是动作还原过程--和前面说的“负性”训练几乎是完全“对立”的!

健美达人“大强度”训练健身计划

健美达人“大强度”训练健身计划

  提示:此计划适合有一定健美基础的健美爱好者或运动员参考。

  “大强度”训练的目的是:快速、有效地激活目标肌中雄性激素的受体,同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的,要求训练者在增加训练强度的基础上,尽可能少地破坏肌纤维。

  这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度,而不是动作还原过程--和前面说的“负性”训练几乎是完全“对立”的!不同的训练方法有不同的训练目的(“负性”训练破坏的肌纤维多,“大强度”训练破坏的肌纤维相对较少,恢复起来较快,因此可以多次使用),不能说哪种训练方法更佳,我们能做的是把这些训练方法结合起来,为己所用,防止肌纤维对某种刺激的“耐受”。

  下面是关于训练的一些重要细节:

  ▲目的是对目标肌施加更多的压力--使用大重量,但动作要规范。

  ▲使用“作弊”的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。

  ▲为了增加训练强度,可以尝试根据每组持续多少时间(1-2分钟)的方法来进行训练,而不是常规的每组几次(如8-12次)。

  ▲整个动作过程的时间安排:收缩过程3-6秒钟:“顶峰收缩”2秒钟;还原过程2秒钟;动作底部2秒钟。

  ▲动作过程中感到肌肉变得无力(重量开始越来越重)时,千万不要尝试使用爆发力来完成,可以适当减慢动作频率--目标不是每组做几次,而是每组多少时间。

  ▲即使你无法继续完成整个训练动作,你也要尽力保持住那一僵持姿态,以增加目标肌的张力。

  ▲尽可能多地增加每组训练时间:如可把T杠划船改为单臂俯姿划船,这样可使单侧肌肉的训练强度更大。

  ▲尽量少破坏肌纤维:避免爆发性或反弹性训练动作;增加组与组之间的休息时间;减少训练的组数,增加每组训练的强度。

  ▲训练时间不要过长,尽量做到“短而又强”。

  ▲高频率的训练会增加肌肉恢复的负担,导致皮质醇的释放--这不是我们所希望的。

  背部肌肉:

  杠铃划船 3-4×10-15

  单臂哑铃划船 3-4×6-12

  单臂(直臂)拉力器下压 3-4×8-12

  胸肌:

  平板哑铃卧推 3-5×6-12

  双杠双臂屈伸 3-5×6-15

  股二头肌和小腿肌肉:

  站姿腿弯举 3-4×10-15

  坐姿单腿弯举 3-4×6-12

  骑人举踵 4-6×6-20

  股四头肌(选择):

  单腿推举 3-4×6-12

  hack深蹲 3-4×6-12

  单腿屈伸 3-4×12-20

  三角肌:

  器械推举 3-4×6-12

  单臂拉力器侧平举 3-4×10-12

  俯姿哑铃飞鸟 3-4×8-20

  手臂:

  坐姿单臂哑铃弯举 3-4×6-12

  单臂哑铃臂屈伸 3-4×6-12

  单臂拉力器弯举 2-3×10-15

  单臂拉力器下压 2-3×10-15

  训练方法同上。

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