健身计划

女性健身健美训练计划

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文章摘要:女性健身健美训练计划,通信设备体国经野顾炎武,志工想做孟秋。

博九网|博久999|博九娱乐城 作者:博九网|博久999|博九娱乐城 来源:网络整理 2017-01-18 我要评论

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很多女性担心器械训练会练得像男性一样肌肉发达,其实大可不必担心。由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。

  健身安排每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,要让整个身体显示出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。


一周三次的训练计划

星期一:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。

星期三:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。

星期五:有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习。

周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

 

训练计划的具体安排

热身:热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习(每次可选一种):

  跑步机40分钟以上

  有氧健身操一堂课

  动感单车一堂课


胸部:

平板卧推3组每组10--15次

  俯卧撑2组每组10--20次

  蝴蝶机夹胸2组每组10--20次

  哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次

 

肱二头肌:

哑铃交替弯举2组每组10--20次

  托臂弯举2组每组10--20次


肱三头肌:

颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,博九网|博久999|博九娱乐城:握距窄于肩)2组每组10--20次

  曲臂下压2组每组10--20次


肩部:

哑铃上举(三角肌前束)2组每组15次

  哑铃前平举举(三角肌前束)2组每组15次

  侧飞鸟(三角肌中束)2组每组15次

  俯身飞鸟(三角肌后束)2组每组15次


背部:

助力引体向上(窄握)3组每组10--15次

  坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆)2组每组15次

 

腹部:

仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢)3组每组20次

  仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)3组每组20次

  扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)3组每组20次

 

腿部练习:3组每组15--20次

 

结束时伸展练习

  运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。
  方法:缓慢拉伸重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。

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